e-dokumen.id

cp 41 pxxxxxx consc Andre FP.xp25/08/1014:58Page 20diverses : racines orientales et codification occidentale. Nord-américaine, pour être plus précis,puisque les premiers à l’avoir importée dans lemonde de la psychologie scientifique, et à luiavoir donné son assise et son rayonnementactuel, furent un psychologue américain, JonKabat-Zin, et un psychiatre canadien, ZindelSegal (voir l’encadré page ci-contre).Sous sa forme actuelle, la méditation de pleineconscience est le plus souvent dispensée engroupes, selon des protocoles assez codifiés comportant huit séances de deux heures environ, suivant un rythme hebdomadaire. Durant cesséances, les participants sont invités à participerà des exercices de méditation, qu’ils doiventensuite pratiquer quotidiennement chez eux. Àcôté de ces exercices dits « formels », ils sont également invités à des pratiques informelles quiconsistent tout simplement à prêter régulièrement attention aux gestes du quotidien : manger, marcher, se brosser les dents en pleineconscience, et non en pensant à autre chose ouen faisant autre chose dans le même temps.Enfin, à mesure que le programme se déroule, il leur est recommandé d’adopter la pleineconscience comme une attitude mentale régulièrement pratiquée, afin de bénéficier deparenthèses au milieu des multiples engage-Pleine conscience et littératureComme toujours, les poètes ont précédé les scientifiques dans la description de la pleine conscience. Voilà une fort belle description del’écrivain autrichien Hugo von Hofmannsthaln (1874-1929), qui souligne la dimension non verbale de cet état mental (extrait de la Lettre delord Chandos) :« Depuis lors, je mène une existence que vous aurez du mal à concevoir, je le crains, tant elle se déroule hors de l’esprit, sans une pensée ;une existence qui diffère à peine de celle de mon voisin, de mes procheset de la plupart des gentilshommes campagnards de ce royaume, et quin’est pas sans des instants de joie et d’enthousiasme. Il ne m’est pas aiséd’esquisser pour vous de quoi sont faits ces moments heureux ; les motsune fois de plus m’abandonnent. Car c’est quelque chose qui ne possède aucun nom et d’ailleurs ne peut guère en recevoir, cela qui s’annonce à moi dans ces instants, emplissant comme un vase n’importe quelleapparence de mon entourage quotidien d’un flot débordant de vieexaltée. Je ne peux attendre que vous me compreniez sans un exempleet il me faut implorer votre indulgence pour la puérilité de ces évocations. Un arrosoir, une herse à l’abandon dans un champ, un chien ausoleil, un cimetière misérable, un infirme, une petite maison de paysan,tout cela peut devenir le réceptacle de mes révélations. Chacun de cesobjets, et mille autres semblables dont un œil ordinaire se détourne avecune indifférence évidente, peut prendre pour moi soudain, en unmoment qu’il n’est nullement en mon pouvoir de provoquer, un caractère sublime et si émouvant, que tous les mots, pour le traduire, me paraissent trop pauvres. »20ments dans l’action ou sollicitations existant auquotidien : il s’agit par exemple de profiter destemps d’attente ou de transports pour se recentrer quelques instants sur sa respiration et surl’ensemble de ses sensations, ou de prendrel’habitude d’accepter d’éprouver les émotionsdésagréables (après un conflit ou une difficulté)plutôt que de vouloir à tout prix les éviter, enpassant à autre chose, que ce soit le travail ouune distraction, pour se « changer les idées ».En ce sens, la méditation de pleine conscience se distingue par exemple de la relaxation(voir l’encadré page 22) : on ne cherche pas à éviter de ressentir des émotions douloureuses ou àles masquer, mais au contraire à les acceptersans les amplifier. On pourrait dire qu’il s’agitd’une sorte d’écologie de l’esprit, postulant quebeaucoup de nos difficultés psychiques proviennent de stratégies inadaptées, fondées notamment sur le désir d’éradiquer la douleur (par lerefus ou l’évitement). Pour paradoxal que celaparaisse, renoncer à ces stratégies permet souvent d’atténuer la souffrance plus vite et surtoutplus durablement. Nietzsche ne soutenait-il pasque « La pire maladie des hommes provient dela façon dont ils ont combattu leurs maux. »Quelle efficacité ?Aujourd’hui, on dispose d’un nombre relativement important d’études scientifiquementvalides (comparaisons avec des groupestémoins, répartition aléatoire des sujets, évaluation avant et après les séances, etc.) attestantde l’intérêt de la méditation de pleine conscience dans différents troubles médicaux ou psychiatriques. Ces études portent sur desdomaines variés tels que le stress, la cardiologie, les douleurs chroniques, la dermatologie,les troubles respiratoires, et ont été conduitessur des populations diverses (patients ou étudiants). Ainsi, une étude du psychologue canadien Michael Speca à l’Université de Calgary,portant sur des patients cancéreux, a révélé desaméliorations mesurables et significatives del’humeur et de divers symptômes liés au stress,ainsi qu’une réduction de la sensation defatigue. Une autre, conduite par NataliaMorone à Pittsburgh auprès de personnes souffrant de lombalgies chroniques, atteste uneamélioration de la tolérance à la douleur et del’activité physique (l’immobilisation despatients aggrave les lombalgies).En psychiatrie, on prête une attention touteparticulière au programme asociant thérapiecognitive et méditation, ou MBCT, pourMindful Based Cognitive Therapy, ou thérapiecognitive basée sur la pleine conscience (voirl’encadré page ci-contre). Cette approche a Cerveau & Psycho - n 41 - Septembre - octobre 2010

cp 41 pxxxxxx consc Andre FP.xp25/08/1014:58Page 21Les différentes écoles de la pleine conscienceMBCT(Mindfulness Based Cognitive Therapy ou Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience)Cette thérapie cognitive associée à la pleine conscience a été codifiée et scientifiquementévaluée par Zindel Segal et ses collègues, de l’Université de Toronto. Elle fait précéder lesexercices de thérapie cognitive (modification du contenu des pensées négatives) par des exercices de pleine conscience (modification du rapport aux pensées négatives : mieux les tolérer, moins se laisser influencer par elles, sans forcément chercher à les modifier). On chercheà explorer tout ce qu’une pensée négative déclenche en termes d’émotions, de réactions corporelles, d’autres pensées et cycles de rumination, de tendance à se replier sur soi, etc.Indications : prévention des rechutes chez les personnes dépressives.MBSRDBT(Mindfulness Based Stress Reduction ou Réduction du stress baséesur la pleine conscience)Cette méthode a été la première à avoir été codifiée et introduite dans lechamp de la médecine par le psychologue américain Jon Kabat-Zinn. Ellepropose notamment, face aux moments de stress quotidiens, de ne pas chercher à fuir ces instants par la distraction (en pensant à autre chose) ou l’action (en s’absorbant dans le travail ou un loisir) ; il s’agit au contraire de lesaccueillir et de les observer, dans un état particulier de conscience et d’éveilcorporel qui permet d’éviter qu’ils s’aggravent ou deviennent chroniques.Indications : états anxieux ou douloureux chroniques.(Dialectical Behavior Therapy ou Thérapie comportementale dialectique)Cette thérapie conçue à l’Université de Washington par la psychologuecomportementaliste Marsha Linehan pour les personnes souffrant de troublesde la personnalité borderline, intègre entre autres une pratique régulière deméditation Zen aménagée. Cette pratique permet à de ces patients de développer une meilleure « conscience émotionnelle », et donc une meilleure tolérance aux émotions douloureuses, qu’ils ont sinon tendance à évacuer pardes passages à l’acte (agressions verbales, auto-agressions, gestes suicidaires) ou par la consommation de produits toxiques divers.Indications : troubles de la personnalité de type borderline.Méthode Vittoz(Open Focus Therapy ou Thérapie de l’ouverture attentionnelle)Cette thérapie proposée par le psychologue américain Les Fehmi, repose surdes exercices de régulation attentionnelle très proches de la pleine conscience. Elle consiste à se désengager du mode attentionnel « étroit-objectif » (quiconsiste à se focaliser sur une idée) pour privilégier le mode attentionnelqualifié de « diffus-immergé » (garder le champ de sa conscience ouvert àtout ce qui nous entoure, en s’efforçant de ressentir plus que de réfléchir).Indications : bien que ne reposant pas sur des études scientifiquement validées, elle semble représenter un bon complément aux thérapies classiquesdans le domaine des troubles émotionnels, notamment anxieux, ainsi quepour les troubles de l’attention avec hyperactivité. Cerveau & Psycho - n 41 - Septembre - octobre 2010Jean-Michel ThirietOFTCette psychothérapie, portant le nom du médecin suisse qui la développaau début du XXe siècle, présente de nombreuses analogies avec la pleineconscience. Elle encourage à porter régulièrement attention aux expériences sensorielles de l’instant, afin de se libérer des ruminations et automatismes mentaux et comportementaux liés au passé.Il n’existe pas, pour le moment, d’indications bien définies, en dehors duchamp aussi vaste que vague des « troubles névrotiques » (symptômesanxio-dépressifs, manque de confiance en soi, etc.).21

cp 41 pxxxxxx consc Andre FP.xp25/08/1014:58Page 22montré son efficacité dans des situations mettant souvent les thérapeutes en échec, notamment dans le cadre de la prévention desrechutes chez les patients ayant présenté troisépisodes dépressifs (ou davantage). Ainsi, uneétude réalisée par le psychologue cognitivisteJohn Teasdale de l’Université d’Oxford a révéléque les rechutes sont moins fréquentes durantla période de suivi, et, si elles ont lieu, elles seproduisent plus tard. Des effets similaires sontobservés dans certaines dépressions résistantesou chroniques. Toutefois, la méditation de pleine conscience n’a pas été à ce jour validée lorsdes périodes aiguës de la maladie dépressive, etreste avant tout un outil de prévention.Quelques idées reçues sur la méditationOn pense souvent que la méditation est une réflexion approfondieet intelligente sur un sujet métaphysique comme la vie, la mortou le cosmos.Les bases neurobiologiquesEn réalité, dans la méditation de pleine conscience, l’attention n’estLa méditation a un effet sur le fonctionnement du cerveau. Comparée à la relaxation, elleentraîne une activation cérébrale plus intensedes aires paralimbiques, liées au système nerveux autonome, c’est-à-dire automatique et nonvolontaire, et à l’interoception, ou perceptiondes sensations corporelles. Comme l’a montré lapsychiatre Katya Rubia, de l’Université deLondres, elle active aussi davantage les zonesfronto-pariétales et fronto-limbiques, liées auxcapacités attentionnelles.La pratique de la pleine conscience entraîne,nous l’avons souligné, une amélioration de lamodulation émotionnelle, dont on commenceà cartographier les voies neurales : ainsi, aprèsun entraînement de huit semaines, des personnes chez qui l’on suscite des émotions detristesse présentent une plus faible activationdes aires du langage (aires de Wernicke et deBroca) et une plus forte activité dans les zonesassociées à la sensibilité intéroceptive. Celasignifie que l’impact de la tristesse est plusréduit, chez les méditants, par sa « digestion » àun niveau corporel, que par un traitementrationnel et verbal, comme cela se passe chezles non-méditants.Les méditants acceptent plus ou moinsconsciemment d’éprouver physiquement latristesse, sans chercher trop hâtivement à la« résoudre » mentalement (ce qui conduit parfois à des ruminations stériles). Cette attitudene peut se résumer à un simple détachement nià un désengagement vis-à-vis des événementsde vie tristes, puisque les deux groupes de personnes observées (méditants et non-méditants)obtiennent les mêmes scores en termes d’évaluation subjective de la tristesse éprouvée.pas portée sur la réflexion intellectuelle ou l’élaboration conceptuelle,mais sur le ressenti non verbal, corporel et sensoriel.On pense souvent que la méditation consiste à faire le videdans sa tête.En réalité, dans la méditation de pleine conscience, les instants sansmentalisation sont assez rares, et l’essentiel du travail consiste non àfaire taire le bavardage de l’esprit, mais à ne pas se laisser entraînerpar lui, en l’observant au lieu de s’y identifier. L’objectif est de se rapprocher d’une « conscience sans objet », où l’esprit n’est engagé dansaucune activité mentale volontaire, mais tente de rester en positiond’observateur. Ce n’est donc pas une absence de pensées, mais uneabsence d’engagement dans les pensées.On pense souvent que la méditation est une démarche religieuseou spirituelle.En réalité, dans la méditation de pleine conscience, on chercheavant tout à développer et à tester au quotidien un outil de régulationattentionnelle et émotionnelle, au-delà de toute forme de croyance.On pense souvent que la méditation est un peu commela relaxation ou la sophrologie.En réalité, dans la méditation de pleine conscience, on ne cherchepas à atteindre un état de détente ou de calme particulier (certainesséances peuvent au contraire être difficiles ou douloureuses), mais justeà intensifier sa conscience et son recul envers ses expériences intimes.Par exemple, plutôt que de chercher à ne pas être en colère ou triste,on tend à observer la nature de ces émotions, leur impact sur le corps,les comportements qu’elles déclenchent. Donner ainsi un « espace mental » à ses émotions négatives permet d’en reprendre le contrôle, enleur permettant d’exister et de s’exprimer sans être amplifiées par larépression (ne pas les autoriser) ou la fusion (ne pas s’en distancier).22Comment expliquer l’action de la méditationde pleine conscience sur l’état de santé ? Lesmécanismes semblent se situer à deux niveaux :d’une part, celui de la régulation cognitive (lessujets entraînés identifient mieux le début despensées négatives, et évitent ainsi de les laisserdégénérer en cycles prolongés de rumination) ;d’autre part, celui de la régulation émotionnelle : la pratique régulière de la pleine consciencepermet de développer des capacités accruesd’acceptation, de recul et de modulation enversles émotions douloureuses. Sachant que dansla plupart des souffrances psychologiques,quelle qu’en soit leur nature, la rumination etla dérégulation émotionnelle sont des facteursaggravants, la pleine conscience présente doncun réel intérêt en tant qu’outil adjuvant auxdifférentes prises en charge, médicamenteusesou psychothérapeutiques. Cerveau & Psycho - n 41 - Septembre - octobre 2010

cp 41 pxxxxxx consc Andre FP.xp25/08/1014:58Page 23Cortex cingulaireCortex pariétalCortex préfrontalRaphael QueruelAire de BrocaAire de WernickeInsula2. L’activité de certaines aires cérébrales est renforcée par lapratique de la méditation de pleine conscience : le cortex préfrontalgauche associé aux émotions positives ; le cortex cingulaire antérieurimpliqué dans la perception des sensations corporelles, notamment de laLa pratique méditative régulière induit également des modifications favorables de l’activitéélectrique du cerveau mesurée par électroencéphalographie : le neuroscientifique AntoineLutz de l’Université de Madison a constaté uneaugmentation des rythmes gamma (associésaux processus attentionnels et conscients) dansle cortex préfrontal gauche, une zone associéeaux émotions positives. On a montré de longuedate que la résistance à la douleur est accruechez les adeptes expérimentés de la méditationZen (proche de la pleine conscience). Or, àl’Université de Montréal, le neuroscientifiqueJoshua Grant a récemment découvert que cettecapacité est associée à un épaississement ducortex cingulaire antérieur et du cortex somatosensoriel, deux zones impliquées dans la perception de la douleur.Comment interpréter ces observations ? Il estpossible que ces zones cérébrales se développent pour apprendre à « gérer » les positionslégèrement douloureuses – sensations decrampes et inconfort – imposées par la pratiquezen. Il s’agit ici d’une modification de l’anatomie cérébrale : c’est une des manifestations duphénomène de neuroplasticité, où l’entraînement de l’esprit cher aux bouddhistes (entraînement dont font partie la méditation et la psychothérapie) finit par modifier le cerveau,comme le font d’ailleurs tous les apprentissages.Méditer peut-il protéger contre les infections ?Aussi bizarre que cela puisse paraître, oui. Le Cerveau & Psycho - n 41 - Septembre - octobre 2010douleur ; le cortex fronto-pariétal et l’insula, impliquée dansl’intéroception, ou perception des sensations internes. En revanche,l’activité des aires du langage (aire du Broca et aire de Wernicke)diminue.psychologue Claude Berghmans a ainsi montréqu’après un programme d’entraînement de huitsemaines, l’organisme produit davantage d’anticorps suite à une vaccination antigrippale. Celapeut s’expliquer par le fait que la méditation augmente l’activité du cortex préfrontal gauche, etqu’il existe un lien maintes fois constaté entre lesémotions positives et les réactions immunitaires.Améliorer la luttecontre certaines maladiesUne autre étude a révélé que des patientstraités aux ultraviolets pour un psoriasis (unemaladie cutanée chronique parfois invalidante), voient leurs lésions s’améliorer plus rapidement s’ils suivent simultanément des séances deréduction du stress par la pleine conscience(méthode MBSR). Là encore, des mécanismesd’action neuro-immunologiques de la pleineconscience ont été évoqués, quoique nondémontrés : le stress stimulerait la productionde cytokines (des molécules du système immunitaire) responsables des troubles cutanés.Chacun peut ainsi « travailler » sur son niveaude conscience, avec toute une série de bénéficespossibles. Mais tout individu possède aussi unetendance naturelle, plus ou moins prononcée, àéprouver spontanément de tels états deconscience pleine. Ceux dont l’aptitude spontanée à éprouver des moments de pleine conscience est la plus élevée, présentent également uneBibliographieL. Fehmi et J. Robbins,La Pleine conscience,Belfond, 2010.C. André, Les étatsd’âme, Un apprentissagede la sérénité,Odile Jacob, 2009.M. Williams et al.Méditer pour ne plusdéprimer, Odile Jacob,(avec un CDd’exercices), 2009.J. Kabat-Zinn, Au cœurde la tourmente,la pleine conscience,De Boeck, 2009.T. Nhat Hanh, Le miraclede la pleine conscience,J’ai Lu, 2008.M. Ricard, L’art dela méditation, NiL,2008.F. Rosenfeld, Méditerc’est se soigner,Les Arènes, 2007.Z. Segal et al,La thérapie cognitivebasée sur la pleineconscience pourla dépression,De Boeck, 2006.23

cp 41 pxxxxxx consc Andre FP.xp25/08/1014:58Page 24Testez votre pleine conscienceVous pouvez avoir une idée de votre prédisposition à la pleine conscience en répondant aux questions suivantes parPresque toujours, Très souvent, Assez souvent, Assez peu, Rarement, ou Presque jamais.1. Je peux vivre une émotion et ne m’en rendre compte qu’un certain temps après.2. Je renverse ou brise des objets par négligence ou par inattention, ou parce que j’ai l’esprit ailleurs.3. Je trouve difficile de rester concentré sur ce qui se passe au moment présent.4. J’ai tendance à marcher rapidement pour atteindre un lieu, sans prêter attention à ce qui se passe ou ce que je ressensen chemin.5. Je remarque peu les signes de tension physique ou d’inconfort, jusqu’au moment où ils deviennent criants.6. J’oublie presque toujours le nom des gens la première fois qu’on me les dit.7. Je fonctionne souvent sur un mode automatique, sans vraiment avoir conscience de ce que je fais.8. Je m’acquitte de la plupart des activités sans vraiment y faire attention.9. Je suis tellement focalisé sur mes objectifs que je perds le contact avec ce que je fais au moment présent pour y arriver.10. Je fais mon travail automatiquement, sans en avoir une conscience approfondie.11. Il m’arrive d’écouter quelqu’un d’une oreille, tout en faisant autre chose dans le même temps.12. Je me retrouve parfois à certains endroits, soudain surpris et sans savoir pourquoi j’y suis allé.13. Je suis préoccupé par le futur ou le passé.14. Je me retrouve parfois à faire des choses sans être totalement à ce que je fais.15. Je mange parfois machinalement, sans savoir vraiment que je suis en train de mangerÀ chaque question si vous avez répondu parPresque toujours, comptez 1 point ; Très souvent, comptez 2 points ; Assez souvent, comptez 3 points ;Assez peu, comptez 4 points ; Rarement, comptez 5 points ; Presque jamais, comptez 6 points.Faites la somme de vos points et divisez par 9. Vous obtiendrez, sur dix, votre score de prédispositionà la pleine conscience, d’autant meilleure que ce score sera élevé.moindre activité des zones cérébrales dites autoréférentielles, c’est-à-dire activées quand onréfléchit sur soi-même. Ces zones auto-référentielles sont particulièrement actives chez les personnes dépressives qui ruminent des penséesnégatives dont elles sont le centre.La voguede la pleine conscienceSur le u/cfm/index.aspx24De même, les personnes facilement en pleineconscience présentent une moindre activité del’amygdale cérébrale, zone d’où sont lancésnotamment les messages d’alerte émotionnelle,et qui est anormalement active dans les étatsanxieux et dépressifs. C. Berghmans a constatéqu’en cas d’exposition à des stimulations àconnotation émotionnelle, on observe aussichez ces sujets naturellement enclins à la pleineconscience une moindre réactivité de l’amygdale cérébrale droite, souvent associée aux émotions désagréables. Ainsi, la pleine consciencesemble associée à une moindre tendance à sefocaliser sur soi-même, ainsi qu’à une meilleurestabilité émotionnelle.Après avoir longtemps été cantonnée auxdomaines de la spiritualité et du développement personnel, la méditation, notammentdans sa forme dite de pleine conscience, vientdonc de faire une irruption remarquée dans lechamp de la psychiatrie et des neurosciences(un courant d’études porte même le nom de« neurosciences méditatives »). Et la méditation connaît actuellement une vogue médiatique inédite jusqu’à présent.Quelles sont les raisons de ce succès ? Peutêtre répond-il à des besoins fondamentaux?Introspection, calme, lenteur, continuité Alorsque nos conditions de vie tendent à nous priverde ces opportunités, nous imposant toujoursplus de sollicitations, d’interruptions, d’agitation, il est peut-être salutaire que les pratiquesméditatives nous aident aujourd’hui à éprouverune présence au monde fondée sur le recul et leressenti non verbal : une forme de conscience!attentive et tranquille Cerveau & Psycho - n 41 - Septembre - octobre 2010

nomme méditation de pleine conscience. La méditation de pleine conscience La pleine conscience est l'objectif de nom-breuses pratiques méditatives anciennes, mais aussi de démarches psychothérapeutiques récentes.Voilà au moins 2 000 ans que la médi-tation est inscrite au cœur de la philosophie bouddhiste. Et à peu près autant d .