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Apports des différentestechniques de relaxation et deméditation en TCCEDr Dominique ServantConsultation stress et anxiété[email protected]

Qu’est ce que la relaxation ? La réponse de relaxation : état marqué par unediminution du niveau d’alerte, une diminution dela FC, de la FR et de la TA associés à unesensation de détente et de bien être (Benson1997). Cet état physiologique est supposé s’opposer àla réponse au stress et donc aux états detension et d’anxiété. Différentes méthodes peuvent conduire à uneréponse de relaxation.

De nombreuses techniques Zen, YogaRelaxation musculaireTraining autogèneSophrologieL’hypnose et auto hypnoseMéditation

Définition élargie Exploration des différents niveaux psychocomportementaux physiques et émotionnels Approche plus axée sur le corps que leraisonnement et qui privilégie une observationdes sensations internes des pensées et de cequi nous entoure La modification du niveau de conscience facilitel’évocation, l’imagination, la rêverie pour opérerle changement

Quelles différences ? Basée sur une approche médicale Associée à des croyances ou philosophie (ZenYoga) Technique unique ou ensemble de techniques Point de départ corporel (relaxation musculaire,contrôle respiratoire, biofeedback) ou mental(utilisant la méditation, la visualisation) Pleine conscience ou modification plus ou moinsprofonde de l’état de conscience Une seule ou association de techniques

Problèmes de validation Les mieux validées : Relaxation musculaireprogressive, Yoga, Hypnose, Mindfulness Technique structurée, protocole écrit Homogénéité des populations Critère d’efficacité Les méta analyses concluent à l’intérêt évidentde la relaxation mais la nécessité de savoir dequoi on parle et d’études mieux validées.

La ‘nouvelle relaxation’ Certaines méthodes peuvent cependant paraîtreinsuffisamment adaptées aux problèmes et auxdemandes actuelles. Une application plus concrète et adaptée audomaine médical et psychologique estaujourd’hui proposée que l’on peut qualifier denouvelle relaxation. Si elle s’inspire directementdes techniques anciennes elle s’en distingue parplusieurs points.

Nouvelle approche de la relaxation Boite à outil de différentes techniques Méthodes plus courtes, adaptées aux problèmesmédicaux et psychologiques. Apprentissage structuré (module thérapeute,cahier patient, support audio ) Utilisée non seulement un moyen de sedétendre mais comme un outil de thérapiecognitive et émotionnelle.

4 techniques de base Le contrôle de la respirationLa détente musculaireLa méditation de pleine conscienceLa visualisation

Mode d’emploi Endroit calme, pas trop lumineux, où on nerisque pas d’être dérangé Tenu confortable qui ne gène pas, enlevez cequi serre trop chaussures, ceinture A faire régulièrement en individuel ou en groupe

Premiers pas pour la pratique Position assise,confortable Endroit calme Confortable 5-10 minutes par jourpuis 20 mn

Relaxation par la respirationEn te levant le matin, rappelle toi combienprécieux est le privilège de vivre, derespirer, d’être heureux.Marc Aurèle

La respiration Activité à la fois automatique et sur laquelle onpeut agir Base de toutes les techniques et de toutespratiques du débutant au praticien confirmé Permet d’explorer des sensations physiques, defixer son attention, d’induire un état de calme

Active ou passive ? Dans la respiration passive on n’exerce pas decontrôle entre l’inspiration et l’expiration, le cycleest naturel. Au contraire dans la respiration active on exerceun contrôle du cycle. Le premier est le trajet del’air par la bouche ou par les narines, lafréquence, la profondeur (superficielle ouprofonde) et le contrôle d’autres parties du corps(abdomen dans la respiration diaphragmatique).

Exercice : à quelle fréquencerespirez vous?

Le contrôle respiratoire Régulière et lenteAbdominaleSuperficielleTemps expiratoire un peu plus long

Les exercices Prise de conscience de la respirationRespiration complète ou forcéeRespiration abdominaleVisualisation du trajet de l’airPerception de sensation de visualisation d’émotionÉvaluation de la fréquence respiratoireComptage respiratoireModification de la fréquence respiratoireModification du temps expiratoire (allongement)Respiration dynamique en position debout

La respiration en rythme : exercice Inspirer en comptant jusqu’à deux dans votretête Bloquer votre respiration en comptant jusqu’àdeux au même rythme Expirez profondément en comptant jusqu’à 4temps Recommencez au moins 5 respirations

La respiration en trois temps :exercice Inspirer en comptant jusqu’à trois dans votre tête Bloquer votre respiration en comptant jusqu’àtrois au même rythme Expirez profondément en disant dans votre têtele mot ‘calme’ Recommencez au moins 5 respirations

Ce que les exercices apportent Ralentir lorsque elle s’emballePrendre conscience de la respiration naturelleInduire un apaisement rapideSe détacher de pensées parasitesInduire des émotions positivesSe centrer sur le moment présentSe mettre en cohérence cardiaque

La détente musculaireJe suis corps tout entier et rien d’autre;l’âme n’est qu’un mot désignant uneparcelle du corps.Friedrich Nietzsche

Prendre conscience de son corps Mobilisation du corps(contractiondécontraction,postures, étirements,massages.) Se détente par l’esprit(auto suggestion,focalisationattentionnellebalayage corporel )

Etirement en position debout

2 techniques de relaxationmusculaire Par la contraction décontractionJacobson (1938) émet l’hypothèse que latension musculaire et les pensées et lesémotions sont liées et qu’en inhibant la tensionon va induire un état mental de relaxation. Par l’auto suggestionSchultz (1930) invente le training autogène quiest une méthode par autosuggestion quis’inspire de l’hypnose.

La relaxation musculaire La théorie de Jacobson 1938 est basée surl’existence d’un état d’’hypertensionneuromusculaire’ qui serait à la base des état demal être psychique et émotionnel et deproblèmes psychosomatique. La tension musculaire et les pensées et lesémotions sont liées et en inhibant la tension onva induire un état mental de relaxation.

Principe de la relaxation parcontraction décontraction Centrer l’attention sur le groupe musculaire suivide la mise en tension lors du signal duthérapeute Maintenir la contraction pendant 5 secondes Relâcher le groupe musculaire plus longtemps15 à 30 secondes Se fixer sur la sensation de relaxation du groupemusculaire concerné Passer à un autre groupe musculaire

Relaxation musculaire progressive La première étape est la prise de conscienceprogressive, région par région, de la différence desensation entre contraction et détente. Une fois la relaxation musculaire progressive acquise onva passer à l’obtention rapide de la relaxation enréduisant le nombre de groupe musculaire et en utilisantd’autres moyens que la contraction décontractioncomme ancrage. Une fois l’exercice maîtrisé et pourra être induit en untemps court le patient sera invité à l’utiliser dans la viede tous les jours puis dans les situation de stress etd’anxiété.

Relaxation musculaire appliquée deÖst (1987) Apprentissage de la relaxation musculaire pluscourte et adaptation à des situations de la vie detous les jours 6 étapes- contraction-décontraction- décontraction- relaxation conditionnée par signal- relaxation différentielle- relaxation rapide- entraînement dans les situations réelles

Plan de l’exercice de relaxationSerrer le poing droitContraction du biceps droitExtension du bras droitSerrer le poing gaucheContraction du biceps gaucheExtension du bras gaucheElever les sourcilsFroncer les sourcilsPencher la tête en avantPorter la tête en arrièreHausser les épaulesMuscles respiratoires (inspiration volontaire - expiration involontaire)

Le training autogène de Schultz Créé par le psychiatre allemand Johannes HeinrichSchultz (1884-1970) vers 1930 ‘méthode de relaxationpar auto-décontraction concentrative’. Comporte classiquement deux cycles Les exercices à point de départ mentaux par autosuggestion de sensation de lourdeur et de chaleur ontpour but de provoquer un état de relaxation. La technique se distingue de l’hypnose classique par lapossibilité d’entrer seul dans un état d’hypnose peuts’apparenter à de l’auto hypnose.

L’induction par la répétition deformules La personne s’installe en position allongée ouassise ‘en cocher de fiacre’ chaque exercicedure de 20 à 30 minutes. En début de séance on induit généralement unesensation de calme par la formule ‘je suis tout àfait calme’ en l’invitant à fermer les yeux. Lessensations sont acquise progressivement par larépétition de formules telles que ‘mon bras estlourd’ mon bras est chaud’ ‘mon cœur bat calme Concentration sur la phrase 5 ou 6 fois de suite Généralisation bras mes deux bras mes jambes,l’ensemble de mon corps

Les 6 étapes La pesanteurLa sensation de chaleurLes battements du cœurLe contrôle de la respirationL’induction de chaleur au niveau de l’abdomenLa sensation de fraicheur au niveau du front

L’apport du Schultz Intérêt de l’exploration des sensations pourl’induction d’une relaxation profonde Facilite l’obtention d’une relaxation musculaire etglobale plus profonde que dans la relaxationmusculaire progressive par une modification duniveau de conscience. Approche self help Protocole adapté du modèle original (plus courtet moins fastidieux)

Relaxation par la pleine conscienceLe travail de la pensée ressemble au forage d’unpuit ; l’eau est trouble d’abord, puis elle seclarifie.Proverbe chinois

Méditation Née bien il y a 3000 ansdans l’Inde ancienne Pratiques rituelles oudans les religions. 2 types de méditation : laméditation concentrative(méditationtranscendantale) et laméditation de pleineconscience.

Ne pensez pas à

Lâcher prise Lorsque l’on veut faire le vide parfois aucontraire les pensées parasites reviennent c’estnormal c’est comme une défense. Il est illusoirede vouloir parfois les chasser. On va tenter deréorienter les pensées tout d’abord vers unepartie du corps ou une image ou une sensation

La pleine conscience Face aux événementsnous pouvons êtreparasités par despensées, des sentimentsdont nous ne sommespas toujours conscients,d’être en piloteautomatique. Réorienter les penséessur l’ici et maintenant etce que nous sommes entrain de faire.

Méditation et TCC Une façon d’identifier les pensées automatiques Appréhender les pensées automatiquesdifféremment par l’acceptation et la capacité àse détacher de sentiments négatif Décentration et Centration sur l’ici et maintenant

Pleine conscience Ne pas chercher à lutter contre les idéesparasites mais s’en décentrer Réorientez les pensées vers la respiration, lecorps ou les sensations Devenir conscient de chaque instant et plusconcentré sur le moment présent et de se tenir àl’écart des ruminations négatives

La visualisation Tant de fois, au cours de ma vie, la réalitém’avait déçu parce qu’au moment où je lapercevais, l’imagination qui était mon seulorgane pour jouir de la beauté ne pouvaits’appliquer à elle.Marcel Proust

Visualisation et imagerie Création d’une image mentale. On distingue schématiquement les techniquesde visualisation qui consistent à créer une imageou une scène précise et intentionnellement etles techniques d’imagerie qui laissent une images’imposer d’elle-même sans la diriger.

Visualisation Visualisation : reproduire une image dans sonesprit va permettre d’induire des émotionspositives et s’entrainer à s’exposer à certainessituations comme un film dont on serait lemetteur en scène La visualisation de ces images va avoir pour butde modifier des états psychologiques etémotionnels et affectifs en lien avec ces images.

Plusieurs objectifs de lavisualisation en TCCE Déclencher des sensations agréables et desémotions positives et renforcer la relaxation Maîtriser les sensation désagréable (douleur) oules émotions négatives (colère) S’exposer en imagination à des situationsredoutées et créer une habituation Se préparer à une épreuve ou à uneperformance Revivre des situations anciennes conscientes ouinconscientes pour reprogrammer des émotions

La pratique La visualisation reste accessible à tous maisdemande un entraînement régulier car il ne suffitpas de simplement dire au sujet ‘imaginez vousque vous êtes dans un magasin bondé demonde’. Les premiers exercices ont pour but de mobilisercette capacité de visualisation à partird’exercices simples et surtout qui n’ont pasforcément de lien au début avec la situationproblème.

S’exposer au stress S’exposer à certaines situations comme dans unfilm dont on serait le metteur en scène et créerune habituation par exemple et dépasser uneanxiété (parler en public) mais aussi dessituations qui génèrent des sentiments que nousrefusons Pour se préparer à une épreuve ou à uneperformance

Les études Exposition à l’alcool et au tabac Erblich et al2009 Exposition aux cauchemars et aux souvenirsdans l’ESPT Krakow et al 2001 Bien être chez des patients présentant uncancer Bakke et al 2002, Bardia et al 2006,Emerin et al 2008 Exposition aux phobies, Gestion du stress

Modification du niveau deconscience

L’état hypnotique Etat de concentration accrue diminution de laréceptivité aux stimulis extérieurs etréorientation de l’attention vers les phénomènesinternes (sensations) Détente musculaire et sensation de relâchement Diminution de la fr, fc, de TA L’imagerie, l’intuition et l’évocation l’emportentsur le raisonnement L’expression des sentiments et des émotions estfacilitéeSalem 2003

L’attention sélective et ladissociation L’attention est accrue avec diminution de laréceptivité aux stimuli extérieurs et réorientationde l’attention focale vers les phénomènesinternes. Attention sélective, l’attention est focalisée surune expérience en occultant les autres et dedissociation : simultanéité d’une activitéconsciente et inconsciente (être ici et ailleurs enmême temps).

Plusieurs degrés L’état hypnotique léger (proche de la relaxationclassique) L’état hypnotique moyen L’état hypnotique profond (proche de la transe)

Apports de l’hypnose D’induire un état de relaxation et de détente profond D’induire des souvenirs, des sensations et des émotionspositives De modifier certaines sensations comme la douleur oul’anxiété D’explorer des situations en imagination dans le but deles modifier De se remémorer des souvenirs négatifs, des conflitsdans le but de les revivre afin d’empêcher leurrésurgences sous forme de flash back

Module et indications

Module Déroulement des séances Introduction et contrôle respiratoireséances 1 et 2 Relaxation musculaire séance 3 et 4 Méditation de pleine conscience séances5 et 6 Relaxation flash et utilisation séance 7 Visualisation séances 8 et 9 Techniques intégrées et bilan séance 10

Adapter le programme Préciser, lieu, heure, durée (2 à 3 mois pour unevraie sensibilisation) Suivez la progression des 4 modules D’abord, exercices au calme Puis, exercices en condition naturelle (bureau,transport, attente, extérieur ) Enfin, exercice en situation de stress Un peu de temps et de persévérance

Protocole sur 10 séancesInformation1 Grandes lignes de larelaxationDéroulement des séances2 Utilisation de la respirationdans la relaxation3 Bases de la RelaxationExercices réalisésRespirer par le ventreApprendre à respirer lentementContrôle respiratoire au calmeDécouvrir des sensations en respirant.S’observer en train de respirerS’observer en train de respirerau calme et en situationnaturelleRelaxer la partie supérieure du corpsRelaxation musculaire partiesupérieure au calmeRelaxation musculaire corps entierRelaxation musculaire parautosuggestionRelaxation musculaireexercice complet.Relaxation musculaire rapide.Relaxation musculaire parautosuggestionSe centrer sur l’instant présent.Auto observation des pensées.Centration sur la respirationRelaxation rapide ensituations naturellesmusculaire progressive4 Principes de la relaxationmusculaire rapide et del’induction par autosuggestion5 Principes de la méditation depleine conscienceExercices prescrits

Protocole sur 10 séances6 Applications de laméditation de pleineconscience7 Principe des exercicesCentration sur les penséesCentration sur les actions.Balayage corporel et auto inductionde la détente musculaireExercices de centration sur lesactivités quotidiennesExercices flashExercices de centration sur lesactivités quotidienneAuto évaluation de la gestion del’anxiété en situations réellesVisualisation exercices de bases. Lecitron et les couleurs et Les œufs surle platVisualisation d’objets et de scènes.Visualisation d’actions simples (ouélémentaire)Visualisation d’un paysage agréableVisualisation espace de sécuritéExposition à une situationVisualisation de l’espace desécuritéVisualisation d’un moment agréableflash et de l’auto inductionUtilisation de la relaxationet de la méditation8 Principe de la relaxationpar la visualisation9 Principe de l’expositionpar visualisationAssociation d’une émotionà une visualisation1 Bilan et auto évaluation du0 cycleExploration desapplications concrètesCentration décentrationVisualisation dans les exercices flashExposition aux émotions enimaginationGestion de l’anxiété, des paniques,des phobies, du stress.

Principaux objectifs de la relaxationen TCCE Obtenir une réponse de relaxation en un tempscourt (gestion des paroxysmes anxieux par larelaxation flash et des symptômes mineurs) Décentration et recentration des pensées par laméditation Exposition par visualisation de situationsanxiogènes et phobogènes Acceptation (gestion de stress et conflits) etreprogrammation émotionnelle

Dans quoi ça marche? Le stress et l’anxiété ( panique, l’anxiété généralisée,stress post traumatique ) L’insomnie (endormissement) Les douleurs (céphalées, lombalgies, rhumatismes ) Maladies psychosomatiques (psoriasis, colopathie Réadaptation des pathologies cardiovasculaires(infarctus, HTA.) Les sevrages (tabac, médicaments, alcool ) Préparation à une épreuve (sportive, bac, concours ) Préparation à l’accouchement

Conclusions Diffuser les méthodes de relaxation au plusgrand nombre de personnes et leur en faciliterl’apprentissage (intérêt de la formation). Utiliser toutes les ressources des différentesméthodes existantes. Apporter des preuves objectives scientifiques deson intérêt dans le domaine médical etpsychologique dans une approche TCCE.

Pour la pratique

CDRom, CD, exercices audioswww.symbiofi.com

2 techniques de relaxation musculaire Par la contraction décontraction Jacobson (1938) émet l'hypothèse que la tension musculaire et les pensées et les émotions sont liées et qu'en inhibant la tension on va induire un état mental de relaxation. Par l'auto suggestion Schultz (1930) invente le training autogène qui