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» ÜBUNGEN ZUR GLEICHGEWICHTSSCHULUNG «ÜBUNGEN ZURGLEICHGEWICHTSSCHULUNGCreative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabeunter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)Autoren:2018Willi Ahr, Yannick SchneiderWWW.KNSU.DESeite 1

» ÜBUNGEN ZUR GLEICHGEWICHTSSCHULUNG «Übersicht Einleitungo Was ist das Gleichgewicht?o Wie funktioniert das Gleichgewicht?o Die Gleichgewichtsfähigkeit ist trainierbaro Was muss beim Gleichgewichtstraining beachten? Variantenreiche Gleichgewichtsschulung Arbeitsmaterialo Gleichgewichtsübungen ohne Hilfsmittel (1)o Gleichgewichtsübungen mit Tennisbällen (2)o Gleichgewichtsübungen mit Hilfsmitteln (3) Videoso Gleichgewichtsübungen ohne Hilfsmittel (1)o Gleichgewichtsübungen mit Tennisbällen (2-3)o Gleichgewichtsübungen mit Hilfsmitteln (4) Quellenverzeichnis2018WWW.KNSU.DESeite 2

» ÜBUNGEN ZUR GLEICHGEWICHTSSCHULUNG «EinleitungWas ist das Gleichgewicht?"Das Gleichgewicht ist ein permanenter Regulierungsprozess des Körpers, der auchunter Einbeziehung dynamischer Einflüsse und unter besonderer Berücksichtigungder Anpassung von Bewegungsabläufen zur optimalen Erfüllung vonBewegungsaufgaben führt1."Wie funktioniert das Gleichgewicht?Um den Körper im Gleichgewicht zu halten, braucht das Gehirn Informationen vonunterschiedlichen Wahrnehmungssystemen.Das Auge ist ein solches Wahrnehmungssystem. Es informiert das Gehirn über dieStellung des Körpers im Raum. Hierbei sind die Informationen über den Horizont unddie Unterscheidung von „unten“ und „oben“ wichtig. Wenn man beispielsweiseversucht, mit geschlossenen Augen zu stehen oder sogar zu gehen, bemerkt mandie Bedeutung des Auges für den Gleichgewichtssinn.Ein weiteres Wahrnehmungssystem sitzt im Innenohr. Es informiert überDrehbewegungen und Beschleunigungen des Körpers. Die weiterenWahrnehmungssysteme geben viele verschiedene Informationen an unser Gehirnweiter, wie z.B. der Tastsinn, der uns über den Druck an den Fußsohlen oder unsüber den Spannungszustand unserer Muskulatur informiert.Die verschiedenen Informationen werden durch das Nervensystem verarbeitet. DieMuskulatur wird dann so angesteuert, dass der Körper im Gleichgewicht bleibt.Der Gleichgewichtssinn des Menschen ist trainierbar:o So verbessert sich der Gleichgewichtssinn bei Kleinkindern durch denständigen Versuch von einem wackeligen zu einem sicheren Gang.o Bei Sportlern, die viel mit akrobatischen Elementen trainieren, prägtsich der Gleichgewichtssinn stärker aus als bei anderen Sportlern.o Patienten mit Gleichgewichtsstörungen können durch gezieltes Trainingihren Gleichgewichtssinn deutlich verbessern2.Genauso kann der Gleichgewichtssinn Fähigkeiten verlernen. Durch lange Zeiten derInaktivität bildet sich der Gleichgewichtssinn zurück und muss wieder „gefordert“werden.Was muss beim Gleichgewichtstraining beachten?Das Gleichgewichtsystem sollte gefordert werden. So sind Übungen im Stehen undbeim Gehen gut geeignet, da hier das Gleichgewichtssystem stark gefordert wird.Wer nicht ohne Hilfsmittel gehen kann, sollte zunächst im Stand üben.1 Kunert, C. Koordination und Gleichgewicht, S.18f.2 Vgl. www.aktivinjedemalter.de; Zugriffszeitpunkt 03.03.20162018WWW.KNSU.DESeite 3

» ÜBUNGEN ZUR GLEICHGEWICHTSSCHULUNG «Um eine hohe Übungsintensität zu erreichen. müssen die Übungen stets schwieriggestaltet werden und jedes Mal herausfordernd sein, so dass die Grenzen derStabilität angetastet werden. Um dies zu gewährleisten, sollten die Übungen immerwieder variiert und verändert werden. Beispiele für eine Variation könnenverschiedene Untergründe sein, Zeitdruck und Anforderungen der Genauigkeit sein.Variantenreiche GleichgewichtsschulungUnsere Übungssammlung bietet einen Einstieg in die Gleichgewichtsschulung. AlleÜbungen kann man Zuhause und mit wenigen Hilfsmitteln durchführen.Die Übungen bieten sich vor allem für Kinder an, um deren Gleichgewichtssinn zufördern, aber auch ältere Leute können damit ihren Gleichgewichtssinn unterstützten.Eine weitere Zielgruppe sind verletzte Sportler, die schon während ihrerRehabilitation begleitende Übungen zur Gleichgewichtsschulung machen wollen.Alle Übungen lassen sich durch wenige Veränderung differenzieren, so dass siejegliches Niveau ansprechen.Übersicht über die ÜbungenArt der ÜbungGleichgewichtsübungenohne HilfsmittelÜbungsnameStandwaageVariationAugen zu, instabiler UntergrundStandwaage mitAugen zu, instabiler UntergrundVideos 1 2 3 4KnieliftGleichgewichtsübungenmit dem TennisballEinbeiniger StandEinbeiniger Standmit SidejumpsAusfallschritt mitRumpfrotationZehenspitzenstandFuß vor undzurückBälle umkreisenGleichgewichtsübungenmit HilfsmittelVier Bälle im HalbkreisAbwechselnd Fußund HandEinbeiniger Standmit Ball fangenInstabiler UntergrundDiagonales Kreuzmit TherabandAugen zu, instabiler Untergrundinstabiler UntergrundAugen zu, instabiler UntergrundAugen zu, instabiler UntergrundMit Zeitdruck arbeiten, jedes Mal einbisschen schnellerMit Zeitdruck arbeiten, jedes Mal einbisschen schnellerMit Zeitdruck arbeiten, jedes Mal einbisschen schnellerMit Zeitdruck arbeiten, jedes Mal einbisschen schnellerMehrere Bälle, dadurch ZeitdruckJe nach Leistungsstand den Untergrund anpassenAchtung: Wenn die Übung unter Zeitdruck ausgeführt wird, muss trotzdem auf einegenaue Ausführung geachtet werden.2018WWW.KNSU.DESeite 4

» ÜBUNGEN ZUR GLEICHGEWICHTSSCHULUNG «Gleichgewichtsübungenohne Hilfsmittel1StandwaageAufrechter Stand, Arme auf Schulterhöhe zurStabilisation. Eventuell leicht in die Knie gehen.Oberkörper vorneigen bis zu einem Bein-Rumpfwinkelvon max. 90 und gleichzeitig ein Bein heben. Bein undOberkörper bilden nahezu eine Linie.In Ausgangsposition zurückkehrenund Bein wechseln.Standwaage mit KnieliftAufrechter Stand, Arme auf Schulterhöhe zur Stabilisation. Eventuell leichtin die Knie gehen.Oberkörper vorneigen bis zu einem Bein-Rumpfwinkel von max. 90 undgleichzeitig ein Bein heben. Bein und Oberkörper bilden nahezu eine Linie.Ohne den Fuß abzusetzen aufrecht werden und das Knie vor demKörper anheben.In Ausgangsposition zurückkehren und Bein wechseln.2018WWW.KNSU.DESeite 5

» ÜBUNGEN ZUR GLEICHGEWICHTSSCHULUNG «1Einbeiniger StandStand auf einem Bein. Die Arme befinden sich zurStabilisation auf SchulterhöheGewicht auf Fußballen verlagern, Ferse anhebenund Position für 3 sec. halten.Gewicht auf ganzem Fuß, leicht indie Kniebeuge gehen und erneut diePosition für 3 sec. halten.5 Wiederholungen,dann Bein wechselnEinbeiniger Stand mit SidejumpsTiefe Ausgangsstellung (ähnlich der beim Eislaufen/Inlineskaten),Körpergewicht auf dem rechtem Bein, linkes Bein leicht angehoben.Kräftiger Abdruck vom rechten Bein zur Seite, Sprung auf das linke Bein,federnde Landung auf dem linken Bein.Gleichgewicht finden, Positon für 3 sec. halten, dann erneut seitlicherAbdruck und Sprung zurück auf das rechte Bein.Jeweils 5 Sprünge pro Bein.2018WWW.KNSU.DESeite 6

» ÜBUNGEN ZUR GLEICHGEWICHTSSCHULUNG «1Ausfallschritte mit RumpfrotationWeiter Ausfallschritt nach vorne mitdem rechten Bein, Rücken gerade.Anheben der Arme auf Schulterhöhe,Arme gebeugt, langsame Rotation desOberkörpers von links nach rechts.Anschließend das Bein wecheln und dieBewegung wiederholen.Jedes Bein 5 Wiederholungen.ZehenspitzenstandAufrechter Stand, Arme gestreckt nach oben,Blick gerade aus.Heben der Ferse, Gewicht nur noch auf denFußballen, 5 sec. halten.Anschließend zurück in Ausgangsposition.8 Wiederholungen.TippDer Schwierigkeitsgrad lässt sich steigern, in dem der Trainierendedie Augen schließt.2018WWW.KNSU.DESeite 7

» ÜBUNGEN ZUR GLEICHGEWICHTSSCHULUNG «Gleichgewichtsübungenmit Tennisbällen2Bein vor/zurückEinbeiniger Stand, Arme auf Schulterhöhe zur Stabilisation.Je ein Tennisball vor und hinter demTrainierenden.Mit dem Fuß des angehobenen Beinsim Wechsel den vorderen undhinteren Ball berühren ohnezwischendurch den Boden zuberühren.Jeweils 5 mal, dann das Beinwechseln.Bälle umkreisen (8er-Bewegung)Einbeiniger Stand, Arme auf Schulterhöhe zurStabilisation.Je ein Tennisball vor und hinter demTrainierenden.Das angehobene Bein macht eine kreisendeBewegung um beide Bälle (Form einer 8).Jeweils 5 mal beide Bälle umkreisen, dannBeinwechsel.2018WWW.KNSU.DESeite 8

» ÜBUNGEN ZUR GLEICHGEWICHTSSCHULUNG «24 Bälle im HalbkreisEinbeiniger Stand, Arme aufSchulterhöhe zur Stabilisation.4 Tennisbälle im Halbkreis vor demTrainierenden.Mit dem angehobenen Bein vonrechts beginnend nacheinander dieBälle berühren. Wenn alle 4 Bälleberührt wurden, von vorne beginnen.2 Durchgänge, dann Beinwechsel.Abwechselnd mit Fuß und Hand berührenEinbeiniger Stand, Arme aufSchulterhöhe zur Stabilisation.4 Tennisbälle im Halbkreis vor demTrainierenden.Jeden Ball einmal mit dem Fuß undanschließend mit der Hand berühren.Fuß nicht absetzen.Einen Durchgang, dann Beinwechsel.Einbeiniger Stand mit Ball fangenEinbeiniger Stand,Arme seitlich neben dem Körper.Partner wirft einen Ball zu, den derTrainierende fangen muss.10 Würfe, dann Beinwechsel.2018WWW.KNSU.DESeite 9

» ÜBUNGEN ZUR GLEICHGEWICHTSSCHULUNG «Gleichgewichtsübungenmit Hilfsmittel3Instabiler UntergrundSicherer beidbeiniger Stand, Oberkörper in VorlageRücken gerade, Arme seitlich neben dem Körper(Skifahrerposition).Partner versucht durch leichte Druckbewegung vonallen Seiten den Trainierenden aus der Balance zuBringen. Trainierende hält Spannung und Balance.20 sec. halten, dann kurze PauseTippViele der bereits beschriebenen Übungen können auf eineminstabilen Untergrund durchgeführt und so in ihrem Schwierigkeitsgraderhöht werden.Diagonales Kreuz mit dem TherabandMittig auf das Theraband stellen und das linke Ende in die rechte Handund das rechte Ende in die linke Hand nehmen, Arme seitlich vom Körpernach unten gestreckt, aufrechter Stand, Blick gerade aus.Verlagerung des Körpergewichts auf das rechte Bein, linkes Bein nachaußen abspreizen, gleichzeitig den rechten Arm seitlich nach obenführen, auf Schulterhöhe, für 2 sec. halten und zurück in Ausgangsposition.Beide Seiten jeweils 8 mal.2018WWW.KNSU.DESeite 10

» ÜBUNGEN ZUR GLEICHGEWICHTSSCHULUNG «QuellenverzeichnisLiteraturAutorKunert, C.LiteraturnameKoordination tstraining.pdfZugriffszeitpunkt03.03.2016Abbildung / FotoNummerAlle BilderUrheberYannick Schneider, Willi AhrVideoNummer1-4UrheberYannik Schneider, Willi AhrUrheber des BeitragesAutorWilli Ahr, Yannick Schneider/Lehramtsstudierende2018BeraterMinnich, MarlisWWW.KNSU.DEInstitutionInstitut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus KoblenzSeite 11

die Kniebeuge gehen und erneut die Position für 3 sec. halten. 5 Wiederholungen, dann Bein wechseln Einbeiniger Stand mit Sidejumps Tiefe Ausgangsstellung (ähnlich der beim Eislaufen/Inlineskaten), Körpergewicht auf dem rechtem Bein, linkes Bein leicht angehoben. Kräftiger Abdruck v